La respiration

L’incroyable pouvoir de la respiration

 

Savez-vous respirer ?

 

Bien sûr me direz-vous, cela se fait naturellement !

Seulement la plupart d’entre nous, respirons mécaniquement, de façon limitée, n’utilisant pas toute notre capacité respiratoire.

 

Je vous invite là, de suite, à prendre un instant et porter attention à votre respiration. Posez une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine. Comment êtes-vous en train de respirer ? Avez-vous plutôt une respiration haute, c’est-à-dire thoracique ou basse, abdominale ?

Prendre conscience de la manière dont vous respirez vous indique dans quel état émotionnel vous vous trouvez.

 

Lorsque je reçois des personnes à ma consultation pour des situations de stress et que j’aborde la question, j’obtiens très souvent comme réponse : « oh je sais, je respire très mal », « je respire à l’envers » ou « je ne sais pas bien respirer »

 

Quel est l’impact de la respiration sur notre corps ?

 

Savez-vous que la respiration influence notre état de stress ou de détente ?

 

Retenir son souffle est le premier réflexe qui s’active lorsque nous sommes sur le qui-vive, inquiets, angoissés, stressés, que nous avons peur… La respiration est comme « bloquée », nous n’avons plus la même amplitude respiratoire et avons l’impression de manquer d’air.

 

Cela se répercute sur notre organisme, notamment avec une diminution de l’oxygénation de notre cerveau, une diminution de la concentration, de l’attention.

Une mauvaise respiration affecte directement la noradrénaline, neurotransmetteur situé dans notre tronc cérébral qui permet entre autres, de gérer nos émotions, notre pensée et notre mémoire.

 

De plus, nous nous rendons même plus compte que nous sommes, à longueur de journée, en rétention de souffle avec comme conséquence un état tensionnel de notre corps avec une réponse de stress et d’anxiété. Nous perdons ainsi une énergie précieuse, arrivant en fin de journée complètement épuisés.

 

Alors comment « libérer » le souffle ?

 

Depuis des millénaires la respiration est un élément clé des pratiques orientales comme le yoga, la méditation, la sophrologie, le Qi gong, la plein conscience… Elle est souvent considérée comme un outil puissant pour « réharmoniser » le corps et l’esprit.

 

Il existe plusieurs techniques pour améliorer sa respiration et cela non seulement pour mieux respirer, mais également pour rester ancré dans le présent, avoir une meilleure conscience de soi, de ses ressentis, ce qui peut être bénéfique pour la gestion des émotions.

 

Il est donc important de prendre le temps tout au long de la journée, par des micros pauses, de ressentir où en est notre respiration et volontairement de la faire descendre dans le bassin, d’avoir une respiration abdominale plus harmonieuse, car lorsque la respiration s’inverse, il y a stress et angoisse.

 

La bonne nouvelle est que la respiration est la seule fonction vitale que l'homme peut volontairement influencer. Alors pourquoi s’en priver ?

 

Voici 4 exercices de respiration :

 

1) La respiration simple pour se recentrer

 

La respiration abdominale est celle que les bébés pratiquent tout naturellement.

Il s’agit de respirer par le ventre en le gonflant à l’inspiration et en le dégonflant à l’expiration. Cette simple action contribue naturellement à la détente grâce aux mouvements de contraction et de décontraction du diaphragme.

 

• Assis sur votre chaise, dos droit, tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, posez les mains sur votre ventre.
• Commencez par observer votre respiration sans chercher à la modifier.
• Puis, inspirez profondément par le nez et gonflez le ventre comme si vous vouliez pousser sur vos mains.
• Expirez par la bouche en laissant votre ventre se creuser.
• Ressentez ce mouvement avec l’air qui entre et l’air qui sort. La cage thoracique ne bouge pas.
• Pratiquez sur quelques cycles (environ 6) ou plus selon le temps à disposition.
• Puis, accordez-vous quelques instants afin de ressentir les sensations de votre corps.

 

Et la journée peut continuer…

 

2) La respiration 3/6-8 pour se calmer

 

• Posture : assis ou debout, dos droit, fermez les yeux et prenez contact avec votre respiration naturelle.
• Amenez votre conscience au niveau de l’abdomen, en posant les mains dessus.
• Commencez par expirer.
• Inspirez en gonflant le ventre et en comptant jusqu’à 3.
• Expirez tranquillement en dégonflant le ventre et en comptant jusqu’à 6 ou 8 selon votre capacité du jour.
• Pratiquez pendant quelques respirations.
• Prenez conscience de votre corps calme et relaxé.

 

3) La respiration alternée pour augmenter sa concentration

 

Lorsque les pensées ont tendance à s’éparpiller, à aller dans tout les sens et que vous avez besoin de vous recentrer, alors prenez une pause…

 

Assis dans une position confortable, dos droit, épaules relâchées, respirez normalement

 

Début de la pratique :

 

Commencez par poser votre pouce droit contre votre narine droite avec une légère pression. L’index et le majeur son repliés et la main gauche posée sur la cuisse.

 

• Expirez et inspirez par la narine gauche, puis en rétention d’air, bouchez-la avec l’annulaire.
• Expirez et inspirez par la narine droite.
• Boucher la droite expirer et inspirez doucement par la narine gauche.
• Bouchez la gauche, expirez, inspirez par la droite.
• Continuez ainsi sur 6 à 8 cycle pour terminer par une expiration narine gauche.

 

4) La Cohérence cardiaque pour réguler stress et émotions

 

Un exercice efficace qui stimule le système nerveux parasympathique et réduit le taux de cortisol, hormone du stress, pendant au moins 4 h ce qui le rend très intéressant lors d’examen, d’agitation mentale, de stress accru.

 

La respiration s’harmonise avec le rythme cardiaque. C’est une pratique simple rythmée d’un temps inspiratoire de 5 secondes et d’un temps expiratoire de 5 secondes également.

 

Le Dr David O’Hare a conçu le programme 365 (moyen mnémotechnique)

Il s’agit d’effectuer 6 respirations par minute pendant 5 minutes et cela 3 fois par jour.

Vous trouvez différentes applications qui pourront vous aider à suivre la cadence.

 

En conclusion

 

La respiration peut affecter de nombreux systèmes de notre corps, ce qui montre à quel point elle est importante dans l’amélioration de notre santé globale.

 

Il est donc important d’intégrer la respiration consciente dans sa routine quotidienne pour profiter de tous ses bienfaits, retrouver de l’énergie, améliorer la détente, améliorer le sommeil, faciliter la digestion, l’oxygénation des cellules, etc…

 

Quelques minutes par jour pour vous sentir mieux dans votre corps, est-ce beaucoup pour vous ?